Evita lesionarte la rodilla fortaleciendo el glúteo mayor

Son muchos los movimientos de las articulaciones que se producen cuando corremos. Los movimientos más evidentes son los de flexión-extensión de cadera, rodilla o tobillo. Son ellos en los que nos fijamos cuando intentamos mejorar nuestra técnica de carrera o intentamos identificar un movimiento no adecuado que nos puede llevar a lesionarnos.

Pero a parte de estos movimientos evidentes se producen otros menos claros pero igualmente importantes. En esta entrada de nuestro blog nos vamos a fijar en el movimiento de rotación de cadera el cual provoca que el fémur gire alrededor de su eje longitudinal. Cuando corremos la cadera rota tanto interna como externamente. Cada vez que apoyamos un pie en el suelo la cadera debería rotar. Durante la fase de frenado del apoyo, la cadera debería rotar internamente, para posteriormente rotar externamente durante la fase de propulsión (http://imasdrunning.com/mejor-apoyo-correr-mejor/). Una continua rotación excesiva o limitada de la cadera en cada apoyo puede provocarnos una lesión (Powers et al., 2003). Si durante la rotación interna de la cadera el fémur gira más de lo deseable genera una desalineación del fémur con la rótula, provocando que la rótula choque contra uno de los cóndilos del fémur y consecuentemente aumente la fricción fémur-rótula, apareciendo el dolor (Lee et al. 2003). De este modo una rotación de la cadera no adecuada puede ser la causa de nuestros dolores de rodilla.

Rotación de cadera

www.humanlocomotion.org

Esta falta de control del grado de rotación puede estar relacionado con una debilidad en los músculos de la cadera responsables de producir y controlar la rotación de la cadera (Souza y Powers, 2009). Durante la carrera el principal músculo que controla que la rotación interna de la cadera no sea excesiva es el glúteo mayor. Así podemos sugerir que para evitar cualquier dolencia de la rodilla se recomienda tener un buen tono muscular del glúteo mayor que aumente su capacidad para controlar la rotación interna durante el apoyo en carrera (Souza y Powers, 2009). De este modo alejaremos nuestro riesgo de lesión.

¿Y cómo podemos fortalecer el glúteo mayor? Aquí os dejamos tres sencillos ejercicios que os ayudaran el tono muscular en la zona:

 

Referencias

Lee TQ, Morris G, Csintalan RP (2003). The influence of tibial and femoral rotation on patellofemoral contact area and pressure. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 33:686-693.

Powers CM, Ward SR, Chan LD, Chen YJ, Terk MR (2003). Patellofemoral kinematics during weight-bearing and non-weight-bearing knee extension in persons with lateral subluxation of the patella: A preliminary study. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 33:677-685.

Souza RB y Powers CM (2009). Differences in hip kinematics, muscle strength, and muscle activation between subjects with and without patellofemoral pain. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 39:1219-685.

Publicado el 29 agosto, 2015 en Ejercicios, Lesiones

Respuesta (1)

  1. Pavel
    28 noviembre, 2015 at 12:21 am · Responder

    Un artículo serio. Las referencias bibliográficas marcan una diferencia con tanto contenido sin contrastar como hay en internet. Estoy recuperándome de una lesión de rodilla y estoy cansado de leer falsas informaciones y remedios más peligrosos que milagrosos recomendados por “expertos”.

    Buen trabajo.

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