Previene lesiones y mejora tu rendimiento con un plan personalizado en base a estos ejercicios

SENTADILLAS

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas, realizar una flexión de rodilla hasta alcanzar los 90º llevando nuestro culo hacia abajo y atrás. Cuando bajemos tenemos que evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y que estas se desplacen lateralmente, siempre en línea con nuestros pies. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio cruzando los brazos delante del pecho o llevándolos encima de la cabeza.

Principales músculos que intervienen: Cuádriceps (Recto anterior, vasto interno y externo), Glúteo mayor y glúteo medio (estabilizador).

 

SENTADILLAS A UNA PIERNA

Apoyando un solo pie y con las manos en las caderas, realizar una flexión de rodilla hasta alcanzar los 90º llevando nuestro culo hacia abajo y atrás. Cuando bajemos tenemos que evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y que estas se desplacen lateralmente, siempre en línea con nuestros pies. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio cruzando los brazos delante del pecho o llevándolos encima de la cabeza.
Principales músculos que intervienen: Cuádriceps (Recto anterior, vasto interno y externo), Glúteo mayor y glúteo medio (estabilizador, mayor participación puesto que es un ejercicio en equilibrio).

 

BAJAR A TOCAR EL SUELO

Apoyando un solo pie y con los brazos a lo largo del cuerpo, realizar una flexión de tronco, cadera y rodilla hasta tocar un objeto que se encuentra delante de nosotros en el suelo (una botella por ejemplo). Cuando bajemos tenemos que evitar que las rodillas se desplacen lateralmente, siempre en línea con nuestros pies. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio llevando la pierna que está en suspensión en posición tándem (Rodilla en alto a la altura de nuestras caderas).

Principales músculos que intervienen: Cuádriceps (Recto anterior, vasto interno y externo), Glúteo mayor y glúteo medio (estabilizador, mayor participación puesto que es un ejercicio en equilibrio).

 

ELEVACIONES DE CADERA

Tumbado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y apoyando las dos plantas de los pies en el suelo, extender la cadera llevando el culo arriba. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio colocando los brazos en cruz o evitando que la cadera toque el suelo cuando las bajamos.

Principales músculos que intervienen: Glúteo mayor, bíceps femoral (porción corta y porción larga) y músculos de la zona lumbar (multífidos lumbares y del longísimo torácico).

 

ELEVACIONES DE CADERA A UNA PIERNA

Tumbado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, apoyando un pie en el suelo y el otro en suspensión, extender la cadera llevando el culo arriba. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio colocando los brazos en cruz, evitando que la cadera toque el suelo cuando las bajamos o acercando la rodilla de la pierna en suspensión al pecho.

Principales músculos que intervienen: Glúteo mayor, bíceps femoral (porción corta y porción larga), glúteo medio (estabilizador), y músculos de la zona lumbar (multífidos lumbares y del longísimo torácico).

 

CERRAR Y JUNTAR RODILLAS DESDE ELEVACIÓN DE CADERA

Tumbado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, apoyando ambos pies en el suelo y con una banda elástica alrededor de las rodillas, elevar la cadera y en esa posición separar y juntar las rodillas. Evitar que baje la cadera mientras realizamos el ejercicio. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio colocando los brazos en cruz o cruzados delante del pecho.

Principales músculos que intervienen: Como agonista (actor principal): Glúteo medio y como estabilizadores de la postura: Glúteo mayor, bíceps femoral (porción corta y porción larga) y músculos de la zona lumbar (multífidos lumbares y del longísimo torácico).

 

ZANCADA LATERAL

De pie con los brazos a lo largo del cuerpo, levantar la rodilla a la altura de la cadera (posición tándem) para a continuación llevarla a tocar el suelo lateralmente. Desde esa posición lateral, volver a posición tándem y de ahí de nuevo a lateral. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio realizando zancadas laterales más largas.

Principales músculos que intervienen: Cuádriceps (Vasto externo y recto anterior), Glúteo mayor, Abductor (mayor y medio).

 

ZANCADA

De pie con los brazos a lo largo del cuerpo, levantar la rodilla a la altura de la cadera (posición tándem) para a continuación realizar un paso alargado hacia delante. Cuando el pie adelantado toca el suelo, bajar la rodilla de la pierna atrasada hasta casi tocar el suelo. Desde esa posición, volver a posición tándem y de ahí de nuevo a zancada. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.
Principales músculos que intervienen: Cuádriceps (Recto anterior, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio), Glúteo mayor.

 

SUPERMAN

En posición tándem (una pierna apoyada y la otra en suspensión con la rodilla a la altura de la cadera), flexionar el tronco hacia delante a la vez que extendemos los brazos hacia delante y extendemos la pierna en suspensión hacia atrás. Desde esa posición de Superman, a tándem y de ahí a Superman. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.

Principales músculos que intervienen: Glúteo mayor. Aunque es un ejercicio muy completo puesto que intervienen infinidad de músculos para mantener el equilibrio.

 

EQUILIBRIOS A UNA PIERNA

Descalzos apoyados sobre un solo pie, provocar desequilibrios con movimientos de brazos. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna. Con este ejercicio se pretende fortalecer los músculos que cruzan la articulación del tobillo (tibial posterior y lateral), los cuales contrarrestan los movimientos de desequilibrio de los brazos. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio elevando más la pierna que está en suspensión.

Principales músculos que intervienen: Tibial posterior.

 

SALTOS A UNA PIERNA

Apoyados sobre un solo pie y delante de una línea, realizar saltos adelante y atrás de esa línea. Los saltos se realizan sólo con la parte delantera del pie sin apoyar el talón. Cada 3 ó 4 saltos, parar manteniendo el talón elevado. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.

Principales músculos que intervienen: Tríceps surae (gastrocnemius -gemelos- y soleo).

 

ABDUCCIÓN DE CADERA CON BANDA ELÁSTICA

De pie de lado a un poste fijo, atamos el tobillo de la pierna más alejada al poste con una banda elástica. Separar la pierna del poste alejándola de nuestra línea media del cuerpo. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.
Principales músculos que intervienen: Glúteo medio.

 

EXTENSIÓN DE CADERA CON BANDA ELÁSTICA

De pie enfrente de un poste fijo, atamos el tobillo de una pierna al poste con una banda elástica. Alejar la pierna atada al poste extendiendo la cadera hacia atrás. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.

Principales músculos que intervienen: Glúteo mayor

 

ADUCCIÓN DE CADERA CON BANDA ELÁSTICA

De pie de lado a un poste fijo, atamos el tobillo de la pierna más cercana al poste con una banda elástica. Separar la pierna del poste acercándola a la línea media de nuestro cuerpo. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.
Principales músculos que intervienen: Aductor largo, aductor medio, recto interno y pectíneo.

 

SENTADILLAS CON BANDA ELÁSTICA

De pie, con las manos en las caderas y una banda elástica alrededor de las rodillas, realizar un paso lateral para tensar la banda elástica y desde esa posición realizar una flexión de rodillas hasta alcanzar los 90º llevando nuestro culo hacia abajo y atrás. Volver a la posición inicial y realizar el mismo ejercicio al lado contrario. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio llevando los brazos cruzados al pecho o encima de la cabeza.
Principales músculos que intervienen: Cuádriceps (Vasto externo y recto anterior), Glúteo mayor, Abductor (mayor y medio).