¿Cómo saber el drop y la altura del talón adecuada para tu zapatilla de running?

En un post anterior estuvimos argumentando como la masa es una característica a tener en cuenta en la elección de nuestras zapatillas. En el siguiente post nos vamos a centrar en dos características directamente relacionadas como son la altura del talón y el «drop«. Cuando hablamos de altura del talón nos estamos refiriendo al espesor de la zapatilla en su parte posterior. En cambio el «drop» hace referencia a la diferencia de altura entre la parte delantera y la parte trasera de una zapatilla.

Valores de referencia que podemos tener presentes para alturas del talón, variarían entre los 0 – 8 mm que podrían tener las zapatillas minimalistas hasta los 32 mm o más que suelen tener aquellas zapatillas con mucho material de amortiguación en su zona trasera. Para el «drop», los valores normales que nos podemos encontrar en las zapatillas de running variarían entre el 0 mm, talón y ante-pie a la misma altura, y hasta los 13 mm o más de diferencia. Como podéis ver ambas características están relacionados, por norma general un mayor «drop» se consigue colocando una mayor cantidad de material en la zona del talón. Aunque no siempre es así, como podemos ver en las zapatillas HOKA con alturas de talón por encima de 33 mm pero con un «drop» de escasos 4 mm.

Cuando vemos zapatillas con una altura del talón elevada, lo solemos vincular a mayor capacidad de amortiguación. Esas alturas altas suelen ser consecuencias de alojar mayor cantidad de material amortiguador en la zona del talón con el objetivo de reducir las fuerzas de impacto lesivas que se producen cuando contactamos con el suelo. Aunque esta atribución más amortiguación – menores fuerzas de impacto ha traído y trae gran cantidad de debate tanto en las tertulias entre corredores como entre la literatura científica. A día de hoy, no hay suficientes pruebas científicas que aporten una conclusión firme sobre los beneficios de calzar zapatillas con mayor capacidad de amortiguación como medio para reducir el índice de lesiones (Fong Yan, Sinclair, Hiller, Wegener, & Smith, 2013).

En la literatura científica podemos encontrar tantos estudios a favor como en contra, por lo que habrá que seguir investigando en esa línea. Lo que si parece estar más claro es la influencia de la altura del talón y el «drop» sobre nuestra técnica de carrera, ambas características influyen de algún modo en nuestra forma de correr (Fuller, Bellenger, Thewlis, Tsiros, & Buckley, 2015)⁠). Una mayor altura del talón y un «drop» más elevado se ha relacionado a un mayor tiempo de apoyo durante la carrera (Chambon, Delattre, Guéguen, Berton, & Rao, 2014). Un talón más voluminoso induce al corredor a contactar antes con el suelo con una mayor flexión dorsal del tobillo, esto es… apoyar antes con el talón. Por el contrario, zapatillas con «drop» cercano a cero, disminuyen el tiempo de apoyo, aumentan la frecuencia de zancada, nos ayudan a adoptar una patrón de apoyo de ante-pie y reducen la oscilación vertical del centro de masas (Fuller et al., 2015). Dados estos resultados podríamos cometer el error de pensar que una zapatilla con menor altura de talón y un «drop» cercano a cero podría ser la mejor selección. Pero nada más lejos de la realidad, a día de hoy no existen estudios concluyentes que afirmen que un patrón de apoyo de ante-pie (metatarso) sea más saludable que de retro-pie (talón) sino simplemente que diferentes formas de correr generan diferente distribución de la carga pero esta ni se atenúa ni desaparece (Almeida, Davis, & Lopes, 2015)).

Así una zapatilla con menor «drop» puede ayudarnos a correr de ante-pie pero también aumentará la participación del talón de Aquiles y del arco longitudinal del pie (Perl, Daoud, & Lieberman, 2012) por lo que si sueles sobrecargar estas zonas, este tipo de zapatillas puede no ser tu mejor opción.

Referencias:

Almeida, M. O., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2015). Biomechanical differences of foot strike patterns during running: A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 45(10), 738–755. http://doi.org/10.2519/jospt.2015.6019

Chambon, N., Delattre, N., Guéguen, N., Berton, E., & Rao, G. (2014). Is midsole thickness a key parameter for the running pattern? Gait & Posture, 40(1), 58–63. http://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2014.02.005

Fong Yan, A., Sinclair, P. J., Hiller, C., Wegener, C., & Smith, R. M. (2013). Impact attenuation during weight bearing activities in barefoot vs. shod conditions: A systematic review. Gait & Posture, 38(2), 175–186. http://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2012.11.017

Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Thewlis, D., Tsiros, M. D., & Buckley, J. D. (2015). The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Medicine, 45(3), 411–422. http://doi.org/10.1007/s40279-014-0283-6

Perl, D. P., Daoud, A. I., & Lieberman, D. E. (2012). Effects of footwear and strike type on running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(7), 1335–1343. http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318247989e