Aleja las lesiones de rodilla: Ejercicios

Las lesiones de rodilla son las más habituales entre los corredores (Hreljac & Ferber, 2006). Entre ellas destaca el dolor producido por el contacto reiterado de la rótula contra el fémur como una de las más frecuentes. Uno de los tratamientos más usuales para disminuir el dolor en esa zona es el fortalecimiento de los músculos colindantes a la rodilla. Concretamente la mejora de la fuerza de los vastos medial, lateral e intermedio del cuadríceps (Barton, Lack, Hemmings, Tufail, & Morrissey, 2015)⁠. Pero estudios recientes han observado que el tratamiento “clásico” mejora si a este se le incluyen ejercicios encaminados a fortalecer músculos más proximales como los músculos de la cadera (Barton et al., 2015; Lack, Barton, Sohan, Crossley, & Morrissey, 2015)⁠.

En este post os presentamos dos ejercicios que podéis incluir en vuestra rutina de ejercicios que os ayudarán a mantener alejada la rodilla de posibles lesiones. La diferencia fundamental entre ambos ejercicios es que los pies permanecen o no en contacto permanente con el suelo. Así hablamos de ejercicios de cadena cinética cerrada cuando los pies están fijos en el suelo sin poder moverse. O ejercicios de cadena cinética abierta cuando los pies tienen la posibilidad de moverse libremente. Ambos tipos de ejercicios son recomendables incluirlos en vuestras rutinas de entrenamientos. Aunque los ejercicios de cadena cinética abierta son muy útiles durante las primeras etapas del entrenamiento por su orientación hacia movimientos específicos orientados a fortalecer músculos determinados.

 

♦ El primero que os presentamos es una abducción de cadera con banda elástica. Se trata de un ejercicio de cadena cinética abierta que fortalecerá principalmente el glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata y sartorio.

 

♦ El segundo es un ejercicio de cadena cinética cerrada denominado elevaciones de cadera a una pierna. Cuyo objetivo es fortalecer el glúteo mayor, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, abductor mayor.

Referencias

Barton, C. J., Lack, S., Hemmings, S., Tufail, S., & Morrissey, D.

(2015). The “Best Practice Guide to Conservative Management of Patellofemoral Pain”: incorporating level 1 evidence with expert clinical reasoning. British Journal of Sports Medicine, 1–13.

doi:10.1136/bjsports-2014-093637.

http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/02/24/bjsports-2014-093637

Hreljac, A., & Ferber, R. (2006). A biomechanical perspective of predicting injury risk in running. International SportMed Journal, 7(2), 98–108.

http://www.hhs.csus.edu/homepages/khs/Biomechanics/Manuscripts/Hreljac.RunningInjuries.IJSM.pdf

Lack, S., Barton, C., Sohan, O., Crossley, K., & Morrissey, D. (2015).

Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2015–094723. doi:10.1136/bjsports-2015-094723 http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/07/14/bjsports-2015-094723

Publicado el 13 octubre, 2015 en Ejercicios, Lesiones

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